Как победить джетлаг в деловых поездках

Что такое джетлаг и почему он возникает

В организме человека работают биологические часы — циркадные ритмы. Они чередуют сон и бодрствование, поддерживают температуру тела, контролируют выделение гормонов и чувство голода. Такой цикл продолжается 24 часа и синхронизируется с дневными и ночными периодами в вашей местности.

Главный «дирижёр» циркадных ритмов — супрахиазматическое ядро (СХЯ), небольшая структура в гипоталамусе. Сигналом для СХЯ служит прежде всего свет: именно солнечный цикл синхронизирует внутренние часы с временем суток.

Ключевую роль в этой системе саморегуляции играет мелатонин — гормон, который часто называют гормоном сна. Мелатонин вырабатывается шишковидной железой в тёмное время суток. Именно он сообщает организму, что пора спать. Концентрация мелатонина резко падает с рассветом. 

Когда вы пересекаете на самолёте несколько часовых поясов, внешнее время резко меняется — а внутренние часы остаются на прежней отметке. Джетлаг возникает потому, что тело продолжает жить по времени точки вылета, тогда как окружающая среда живёт по другому расписанию. Организму нужно время, чтобы перестроиться. 

Как понять, что у вас джетлаг

Джетлаг легко перепутать с обычной усталостью от перелёта. Разница в том, что усталость проходит после хорошего сна — а джетлаг держится несколько дней и не зависит от того, насколько комфортным был рейс.

Симптомы джетлага делятся на физические и психологические.

Физические симптомы

• Трудно засыпать ночью или, наоборот, невозможно удержаться от сна днём.
• Постоянная усталость, которая не проходит после сна.
• Головная боль.
• Проблемы с пищеварением: тяжесть, расстройство желудка, потеря аппетита.

Нарушения сна обычно длятся несколько дней, но при перелёте через восемь и более часовых поясов могут растянуться до недели.

Психологические симптомы

• Снижение концентрации и заторможенность.
• Раздражительность.
• Подавленное настроение.

Какие факторы влияют на тяжесть джетлага

Не все переносят джетлаг одинаково. На то, насколько легко пройдёт адаптация, влияют сразу несколько факторов.

• Количество пересечённых часовых поясов: чем больше разница во времени, тем дольше восстановление.
• Возраст: с годами внутренние часы становятся менее гибкими, и адаптация замедляется.
• Качество сна до поездки: если летите уже уставшими, джетлаг ощущается острее.
• Частота перелётов: считается, что те, кто летает регулярно, адаптируются быстрее. Однако на самом деле у тех, кто часто летает, симптомы джетлага могут становиться хроническими.
• Уровень стресса: высокий стресс дополнительно нарушает ритмы организма и замедляет адаптацию.
• Индивидуальная чувствительность: одни люди почти не замечают смены часовых поясов, другие тяжело переносят даже небольшую разницу во времени.

Есть ещё два фактора, которые большинство путешественников не учитывают, — хотя они заметно влияют на стратегию адаптации: направление перелёта и хронотип.

Восток или запад: почему направление имеет значение

Не все перелёты одинаково выбивают из колеи. Направление рейса влияет на тяжесть джетлага.

Как это работает

Организм каждый день понемногу перенастраивает внутренние часы под новый часовой пояс. Скорость перенастройки зависит от направления перелёта: в западном направлении часы обновляются примерно на полтора часа ежедневно, в восточном — примерно на час.

Например, пересечение шести часовых поясов в западном направлении потребует около четырёх дней на полную адаптацию организма. Если же такой же перелёт совершён в восточном направлении, то на адаптацию уйдёт примерно шесть дней.

Полёт на запад удлиняет день — тело принимает это охотно. Полёт на восток его укорачивает — и тело сопротивляется. Именно поэтому пересечение даже трёх-четырёх часовых поясов в восточном направлении часто вызывает более выраженную усталость и бессонницу, чем пересечение шести-восьми поясов в западном.

Покажем, как это выглядит на практике.

При перелёте на восток через девять и более часовых поясов организм нередко начинает адаптироваться в обратную сторону — как будто летит на запад. В таких случаях специалисты рекомендуют тщательнее готовиться к борьбе с джетлагом.

Сова или жаворонок: выберите свою стратегию

Хронотип — это ваша естественная склонность к определённому режиму сна и бодрствования. Жаворонки предпочитают рано вставать и ложиться. Совы, напротив, с трудом просыпаются ранним утром и предпочитают бодрствовать до позднего вечера.

Хронотип влияет на то, насколько тяжело вы перенесёте джетлаг — и в каком направлении вам лететь комфортнее.

По этой теме

Как предпринимателям с разным хронотипом вести бизнес

Подробнее

• Если вы жаворонок. Ранний подъём для вас норма, и перелёт на восток даётся относительно легко: вы быстро подстраиваетесь под ранний рассвет в новой точке. Зато перелёт на запад сбивает с толку: местный вечер приходится на ваше привычное утро, и уснуть вовремя становится настоящей проблемой.
• Если вы сова. Всё наоборот. Перелёт на запад ощущается мягче: вы просто ложитесь позже обычного, что вполне привычно. А вот восточное направление даётся тяжелее: новый часовой пояс требует ранних подъёмов, к которым организм совы не готов.

До вылета

Джетлаг проще предупредить, чем терпеть. Несколько дней до поездки — это время, когда вы можете мягко подготовить организм к смене часового пояса.

Сдвиньте режим сна за два-три дня до вылета

Это самый эффективный способ смягчить джетлаг. Логика простая: чем меньше разрыв между вашими внутренними часами и временем в точке назначения в момент прилёта, тем легче адаптация.

При путешествии в восточном направлении — планируйте отход ко сну и пробуждение на один-два часа раньше привычного графика. Если маршрут лежит на запад — засыпайте и вставайте на один-два часа позже.

Выбирайте рейс осознанно

Время вылета влияет на то, как вы проведёте первые сутки на месте. При перелёте на восток удобнее вечерний рейс: вы прилетаете утром и сразу попадаете в активную часть дня. При перелёте на запад хорошо работает дневной рейс с прилётом вечером — можно сразу лечь спать по местному времени.

Скорректируйте питание

За день до вылета откажитесь от тяжёлой и жирной еды — она нагружает пищеварение, которое и без того будет перестраиваться. Лёгкий ужин и достаточное количество воды помогут организму начать поездку в лучшей форме.

Откажитесь от алкоголя

Алкоголь нарушает качество сна даже в привычных условиях. При джетлаге он и вовсе усугубляет обезвоживание и подавляет фазу глубокого сна, замедляя адаптацию. Лучше исключить его за сутки до вылета и воздержаться во время перелёта.

В самолёте

Несколько часов перелёта можно использовать, чтобы подстроить организм под новый часовой пояс.

Сразу переведите часы на время назначения

Как только сели в самолёт — переключите часы на местное время в точке назначения. Это психологический шаг: вы начинаете подстраиваться под новый ритм.

Спите и бодрствуйте по местному времени назначения

Это главное правило перелёта. Если по времени пункта назначения сейчас ночь — старайтесь спать, даже если по домашнему времени у вас разгар дня. Если же утро или день — не засыпайте, даже если очень хочется.

Управляйте светом

Свет — ключевой регулятор биологических часов организма. Если правильно использовать яркое освещение, можно быстрее адаптировать свои циркадные ритмы к новому времени.

• При перелёте в восточном направлении рекомендуется избегать яркого света в первые часы полёта — используйте маску для сна. Ближе к концу путешествия, напротив, откройте шторку и позвольте свету проникнуть в салон.
• При перелёте в западном направлении всё наоборот: в начале полёта держите иллюминатор открытым, а в конце закрывайте шторку. Если рейс ночной — старайтесь не спать в первые часы полёта и заснуть ближе к ночи по времени назначения.

Пейте воду

В салоне самолёта влажность воздуха значительно ниже, чем на земле, — около 10–20% против привычных 40–60%. Обезвоживание усиливает усталость и вызывает головную боль. Пейте воду каждый час, избегайте кофе и газированных напитков в больших количествах.

Двигайтесь

Каждые один-два часа вставайте, чтобы пройтись по салону. Сделайте несколько простых упражнений для ног. Это улучшает кровообращение и снижает общую усталость от перелёта.

Дополнительно и только после консультации с врачом: мелатонин 

Мелатонин — один из немногих способов фармакологически повлиять на джетлаг. Средство показывает хорошую эффективность при перелётах через пять и более часовых поясов, особенно когда маршрут пролегает в восточном направлении. Рекомендуемая дозировка составляет от 0,5 до 3 мг, принимать следует за полчаса до сна, ориентируясь на время места прибытия.

После прилёта

Первые сутки в новом часовом поясе — самые важные. То, как вы проведёте этот день, во многом определяет, как быстро организм перестроится.

Держитесь местного времени с первой минуты

Главное правило: не поддавайтесь соблазну жить по домашнему расписанию. Ешьте и ложитесь спать по местному времени. Чем упорнее вы будете синхронизироваться с новым ритмом, тем быстрее пройдёт адаптация.

Используйте солнечный свет 

Это самый мощный регулятор циркадных ритмов. Воздействие естественного света помогает сдвинуть циркадные ритмы и ускорить адаптацию к новому часовому поясу.

Дневной сон: когда можно, а когда вредит

Если вы прилетели днём и ощущаете себя совершенно без сил — короткий сон допустим, но не дольше 20–30 минут и не позже 15:00 по местному времени. Длительный дневной сон задерживает адаптацию циркадных ритмов и может усугубить ночную бессонницу.

Двигайтесь, но без фанатизма

Лёгкая физическая активность — прогулка, растяжка, неспешная пробежка — помогает взбодриться и улучшает качество сна в период адаптации. Интенсивные тренировки в первый день, напротив, дополнительно нагружают уставший организм — лучше отложить их.

Питайтесь по местному расписанию

Время приёма пищи — один из важных сигналов для внутренних часов. Старайтесь завтракать, обедать и ужинать по местному времени, даже если аппетита нет. Отдавайте предпочтение лёгкой еде (овощные блюда, салаты, рыба). Тяжёлые блюда в первый день усиливают вялость и нагружают пищеварение, которое тоже перестраивается.

Не принимайте важных решений в первый день

Если расписание позволяет — не планируйте переговоры и встречи с ключевыми партнёрами на первые сутки после длинного перелёта. Когнитивные функции в период джетлага снижены, реакция замедлена, и риск принять неудачное решение объективно выше.

Джетлаг не получится полностью отменить, но можно значительно смягчить его последствия. Два-три дня подготовки, осознанный перелёт и правильно проведённые первые сутки на новом месте — и вы в хорошей форме, готовы вести переговоры и заключать сделки.

Подписаться на сообщество в Telegram