Совы и жаворонки: как предпринимателям с разным хронотипом вести бизнес

Что такое хронотип 

Хронотип ― это биологическая особенность нервной системы, врождённая предрасположенность к конкретному режиму сна и бодрствования. Она определяет пики активности и усталости в течение дня. Эта генетически запрограммированная особенность связана с работой внутренних часов (супрахиазматического ядра гипоталамуса), которые регулируются гормонами.

Выделяют три основных типа: 

• Жаворонки (ранний тип). Легко просыпаются и наиболее активны утром, ложатся спать рано. Пик продуктивности — первая половина дня. 
• Совы (поздний тип). Продуктивнее работают и лучше себя чувствуют ближе к вечеру и ночью, с трудом встают утром.
• Голуби (промежуточный тип). Активность распределена более равномерно. Пик продуктивности — середина дня.

Если знать свой хронотип, можно настроить режим так, чтобы день был максимально продуктивен и вы хорошо себя чувствовали. 

Что эффективнее — ломать хронотип или выстраивать бизнес вокруг него

Хронотип заложен в нас природой, и полностью перестроить себя с одного на другой будет сложно. Постоянный разлад между внутренними часами и внешним расписанием рано или поздно приведёт к хроническому стрессу. В этом случае потеря энергии и проблемы со здоровьем неминуемы. В исследованиях этот эффект называют социальным джетлагом ― это разница между биологическим временем и «социальным» режимом. Например, если сова живёт по утреннему режиму из-за работы или жаворонок решает вести ночную жизнь.

Со временем эффект «джетлага» накапливается ― организм словно постоянно спорит с самим собой, вынуждая себя жить в некомфортном ритме. Это чревато проблемами ― от повышенной тревожности, депрессивных состояний, нарушения питания и снижения когнитивной продуктивности до риска сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний, включая диабет и ожирение. Симптомы могут появиться как в скором времени, так и на дальней дистанции.

Поломка своего биологического хронотипа дорого обойдётся как вашему организму, так и делу: никакой бизнес не случится без сил и энергии. Если постоянно работать на пределе сил в неподходящие часы, далеко не уехать.

 

 

Марина Кремлёва

эксперт по настройке и развитию бизнес-команд

Специалисты по хронотипам солидарны: продуктивность будет выше, когда вы работаете в соответствии со своими внутренними часами, а не пытаетесь им противоречить. Поэтому оптимальный вариант для предпринимателя ― подстроить график работы под своё эффективное время. 

Как планировать задачи, исходя из своего хронотипа

Идея «взять себя в руки» и работать на силе воли звучит хорошо, но на длинной дистанции приносит вред. Предпринимательство ― всегда марафон, и расходовать ресурсы на него нужно с умом. 

Совет: составьте для себя таблицу с типами задач под разные фазы дня. Вот как она может выглядеть:

Главное правило ― не принимать судьбоносные решения в непродуктивное время. Будьте реалистичны и не ожидайте прорывов от себя там, где физиология противится, ― например, если вы ещё не проснулись с утра или если уже вечер и вас тянет в сон. 

Если какие-то задачи совсем не вписываются в ваш тайминг, ищите способ делегировать их. Например, нанимайте людей, чтобы закрыть «неудобные» часы, когда вы сами непродуктивны. Команда сможет взять на себя то, что даётся вам хуже, чтобы вы могли сфокусироваться на том, что приносит наибольшую ценность бизнесу.

Подумайте, зачем вы вообще решили работать на себя, а не по найму? Скорее всего, именно для того, чтобы трудиться тогда, когда есть вдохновение. Не изменяйте этому решению.

 

 

Марина Кремлёва

эксперт по настройке и развитию бизнес-команд

Что делать, если нужно временно выйти за рамки своего хронотипа

Иногда приходится нарушать свой режим и работать в неэффективное для организма время. Например, из-за срочного проекта или дедлайна жаворонок может засидеться допоздна, а сова встанет пораньше, чтобы присутствовать на важном утреннем мероприятии. Если избежать этого нельзя, важно выйти за привычные рамки сознательно и бережно. Вот несколько советов, которые помогут чувствовать себя продуктивнее:  

• Подготовьте тело заранее. В период высокой нагрузки особенно внимательно отнеситесь ко сну и питанию. Поддержите организм здоровой едой и постарайтесь спать не меньше 8 часов в день.
• Создайте мощный ритуал-перезапуск. Вашему мозгу нужно чёткое и по возможности приятное переключение в рабочий режим. Заранее разработайте 15-минутный ритуал, который будете выполнять перед началом любой задачи. Это может быть специальный плейлист с бодрящей музыкой, чашка кофе или прогулка. Когда привычка сформируется, используйте ритуал, чтобы включиться в задачи в непривычное время. Важно: Действие не должно вредить организму. 
• Используйте свет. Это главный регулятор наших циркадных ритмов. Сове, которой нужно рано встать, рекомендуется сразу после пробуждения открыть шторы или включить очень яркий свет. Это подаст мозгу мощный сигнал, что день начался, и поможет быстрее проснуться. Жаворонок, которому нужно поработать ночью, может за один-два часа до своего обычного отбоя надеть очки с жёлтыми или оранжевыми линзами, которые блокируют синий свет экранов. Это поможет снизить вредное воздействие света на выработку мелатонина и не помешает сну.
• Постарайтесь избежать сразу нескольких стресс-факторов. В период ненормированной нагрузки важно не сочетать сразу несколько ломающих режим вещей: например, вынужденные ранние подъёмы ― и частые перелёты. По возможности минимизируйте количество стрессовых ситуаций.
• Дайте себе право на ошибки. Все мы люди, и в непривычном состоянии вероятность ошибиться выше, ― и это нормально. Не казните себя, если что-то пойдёт не так или понадобится помощь коллег или близких. 
• Проанализируйте возможные проблемы заранее. Подумайте: что может пойти не так? Например, вы жаворонок, но сегодня будете работать допоздна и сильно устанете. В этом случае подготовьте отложенные сообщения с новыми задачами для сотрудников заранее, а не с утра. Лайфхак работает и для сов с их привычным ночным образом жизни: сформулируйте мысль вечером, настройте отложенное сообщение на утро. 
• Возвращайтесь к своему ритму постепенно. Когда авральный период завершится, не пытайтесь сразу же отоспаться за неделю или мгновенно вернуться к прежнему графику. Пусть переход будет мягким, чтобы не создавать организму дополнительный стресс. Например, заблокируйте в календаре три-четыре часа на следующий день (или в первый выходной) для пассивного восстановления нервной системы. Запретите себе любые активные дела, встречи, спорт или решение проблем.

Смена графика ― это временный «проект», после которого важно вернуться к своему привычному образу жизни. Определите начало и конец периода, когда вам нужно жить вне своего режима, и следуйте этому графику.

Как сове работать с утренними клиентами и государственными органами

Бизнес часто обязывает быть на ногах с утра пораньше: общаться с командой и контрагентами или связываться с госорганизациями в первой половине дня. Если вы ― типичная сова, на помощь приходит грамотная организация процессов:

• Привлекайте в команду жаворонков. Наймите ответственного ассистента или партнёра с утренним хронотипом, которому можно поручить ранние звонки, встречи или оперативные задачи до полудня.
• Готовьтесь с вечера. Это поможет автоматизировать утренние процессы. Вечером настройте отложенную отправку сообщений на утро или запланируйте посты в соцсети: пусть в те часы, когда вы не в тонусе, рутина выполняется без вашего участия. А если встретиться с кем-то рано всё-таки необходимо, с вечера подготовьте документы и выпишите тезисы для переговоров. Беглый взгляд на такую шпаргалку вернёт вам фокус и уверенность. Если есть возможность, записывайте встречи на диктофон или через приложения для записи экрана ― и переслушивайте на свежую голову. 
• Объединяйте маршруты и дела. Если на неделе планируется несколько утренних поездок (например, ФСЗН и службу «одно окно»), попробуйте объединить их все в один день. Для этого постройте оптимальный маршрут и заранее подготовьте необходимые документы. 
• Договоритесь о новых правилах коммуникации. Не бойтесь управлять ожиданиями клиентов или сотрудников. В подпись электронной почты, в описании профиля в соцсетях или мессенджерах можно добавить: «Мои самые продуктивные часы начинаются с 12:00 ― оперативно отвечу вам в это время». 

Как жаворонку работать с совами 

Бизнес часто вынуждает быть в строю до позднего вечера. В подобной культуре жаворонки тоже сталкиваются с вызовами: теряют концентрацию и энергию как раз тогда, когда у партнёров и команды начинается активность. Частая ошибка в этом сценарии — пытаться силой воли преодолеть упадок сил. Гораздо эффективнее признать свою особенность и выстроить работу вокруг неё.

• Предупредите команду. Донесите, что после 18:00 вы отвечаете только на срочные вопросы (заранее определите, что считается срочным). А всё остальное изу́чите с утра и ответите до полудня.
• Делегируйте вечерние мероприятия. По возможности отправляйте на вечерние встречи или мероприятия своих заместителей. Тех, чей хронотип позволяет быть в тонусе в это время, ― сову или амбициозного голубя.
• Инициируйте утренние форматы общения. Используйте возможности коммуницировать утром. Устраивайте бизнес-завтраки, ходите на утренние коуч-сессии или кофе-брейки. Так вы сместите фокус социального и делового взаимодействия на комфортное для себя время.
• Используйте вечер для структурирования идей. Это идеальное время, чтобы подвести итоги дня, спланировать задачи на завтра и почитать профессиональную литературу. 
• Вводите утренние созвоны. Настаивайте на том, чтобы самые важные, решающие дискуссии проходили в первой половине дня. А вечернее время оставляйте для более неформального обсуждения или созвонов, где вы не нужны.

Как проводить встречи и стратегические сессии, если у команды разные хронотипы

В компании могут работать люди разных хронотипов, и они будут эффективны в разное время. При планировании стратегической сессии или мозгового штурма ориентируйтесь на ключевых участников: выберите часы, когда самые важные для обсуждения люди свободны и наиболее продуктивны. 

После того как основной фронт работ определён, можно сделать «побочные» звонки ― например, созвониться с экспертом-жаворонком на следующий день после вечерней встречи, чтобы получить важные замечания и советы по готовому плану.

Хорошая практика ― делить стратегические сессии на блоки, если в вашей команде есть ярко выраженные жаворонки и совы. Вместо одного изнуряющего марафона на весь день будет два собрания ― утром и ближе к вечеру. Так участники меньше устанут, а качество обсуждений повысится. 

Что в итоге 

Стройте расписание, исходя из своих природных сильных сторон. Предприниматели могут сами выбирать, как выстраивать свой день. Воспользуйтесь этим преимуществом: слушайте организм и планируйте дела так, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. В долгосрочной перспективе это окупится здоровьем, энергией и успехами в бизнесе.

Подписаться на сообщество в Telegram